Bỏ tập thể thao lâu ngày, b���t đầu lại thế nào?

TS.BS Anthony Komaroff – Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard:

Chào bạn,

Để nhận được lợi ích lớn nhất từ việc tập thể thao, bạn nên kết hợp nhiều bài tập với nhau. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể thao dưới đây để chọn ra những loại thích hợp nhất với mình:

- Tập aerobic: Các vận hành thể dục với cường độ trung bình trong khoảng thời gian dài. Aerobic nghĩa là "có oxy" bởi nó liên quan đến tiến trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp. Các bài tập aerobic như đi bộ, đi xe đạp, chạy và bơi lội khiến tim và phổi làm việc nhiều hơn, giúp đốt cháy calorie, mỡ thừa và cải thiện sức bền cho tim mạch. Tập aerobic được chứng thực là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và kéo dài tuổi thọ.

- Bài tập sức bền (strength): Làm tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn (ở chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay), phòng chống hao hụt xương và cơ bắp. Nên tập sức bền ít ra 2 lần/tuần, mỗi lần cách nhau chí ít 48 tiếng để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

- Bài tập thăng bằng: Càng về già, khả năng thăng bằng của con người càng giảm. Mất thăng bằng có thể dẫn đến té ngã, gây khuyết tật trợ thì hoặc mãi mãi. Các bài tập cải thiện khả năng thăng bằng bao gồm Thái cực quyền, yoga và pilates. Trong mỗi bài tập, gắng sức luyện tập thăng bằng trong 30 phút.

Với bài tập nào cũng vậy, trước khi triển khai luyện tập, bạn nên khởi động thật kỹ bằng các động tác dễ dàng như chạy bước nhỏ tại chỗ. khởi động giúp nới lỏng cơ bắp và tăng lượng máu, oxy chảy đến cơ. Sau khi tập, đừng quên tập các động tác để đưa thân thể trở về trạng thái lúc đầu. 

Tập thể thao thường thường không chỉ giúp bạn duy trì được cân nặng ổn định mà còn tăng cường sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác.

chỉ dẫn tập đi bộ cho người mới tiến hành

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể thao hoặc bỏ tập đã lâu, đi bộ là sự lựa chọn tuyệt vời để triển khai lại:

Tuần Số lần mỗi tuần khởi động  thời kỳ đi bộ bình phục sau tập Tổng thời gian trong ngày Tổng thời kỳ trong tuần 1 7 3 phút đi bộ chậm 5 phút đi bộ vừa phải 2 phút đi bộ chậm 10 phút 70 phút 2 7 3 phút đi bộ chậm 10 phút đi bộ vừa phải 2 phút đi bộ chậm 15 phút 105 phút 3 6 3 phút đi bộ chậm 15 phút đi bộ vừa phải 2 phút đi bộ chậm 20 phút 120 phút 4 6 3 phút đi bộ chậm 5 phút vừa phải, 5 phút nhanh, sau đó là 5 phút vừa phải 2 phút đi bộ chậm 20 phút 120 phút 5 6 3 phút đi bộ chậm 5 phút vừa phải, 10 phút nhanh, sau đó là 5 phút vừa phải 2 phút đi bộ chậm 25 phút 150 phút 6 6 5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải 12 phút nhanh, 3 phút vừa phải 5 phút đi bộ chậm 25 phút 150 phút 7 6 5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải 15 phút đi bộ nhanh 5 phút đi bộ vừa phải, chậm dần 25 phút 150 phút 8 5 5 phút đi bộ chậm, tăng dần đến tốc độ vừa phải 20 phút đi bộ nhanh 5 phút đi bộ vừa phải, chậm dần 30 phút 150 phút

Chúc bạn và cả nhà luôn khỏe khoắn!

TS.BS Anthony Komaroff là một Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard.

TS.BS. Komaroff là bác sỹ sang trọng tại Bệnh viện Brigham & Women's (Boston, Anh). Ông đồng thời là nhà biên tập của cuốn sách được bán chạy nhất có tựa "Harvard Medical School Family Health Guide" (Tạm dịch: chỉ dẫn chăm sóc sức khỏe cả nhà của Đại học Y Harvard).

hiện nay, TS.BS. Komaroff tham dự tư vấn về bệnh, dược phẩm và thực phẩm tác dụng trên các website của Đại học Harvard dưới tên "Doctor K".

Kim Chi H+

Theo Healthplus

»Con nôn ra máu vì tự ý điều trị: ông bố bà mẹ đều là bác sĩ

»Lập phòng khám riêng, không để người nghi nhiễm MERS-CoV đi lại trong bệnh viện

Xem Thêm

• »4 tư thế yoga nguy hiểm
• »Triệu chứng hiếm gặp của ung thư vú
• »Bứt rứt vì vợ có thai, tôi phải làm sao?